超おすすめ!ダイエットに効果的な痩せる運動&筋トレメニュー12選

 

このページでは、"ダイエットに効果的な痩せる運動&筋トレメニュー"について詳しくご紹介しています。

健康的に痩せるためには"日々の運動"が絶対に欠かせませんが、せっかく運動をするのなら"より効率的に確実に痩せる運動メニュー"を選びたいですよね。

これからダイエットを始めようと考えている方、今現在ダイエットを行っている方は、ぜひこのページを参考にしてみてください!

 

1. ダイエットに効果的な痩せる運動&筋トレメニュー12選

 

早速、以下では"ダイエットに効果的な痩せる運動&筋トレメニュー"について見ていきましょう。

より効率的にダイエットを成功させるためには、日頃から積極的に"有酸素運動""無酸素運動(筋トレ)"を行うことが大切です。

そこで今回は、特にダイエットに効果的と言われている"痩せる有酸素運動""痩せる筋トレ"についてご紹介します。

 

 

1-1. ダイエットに効果的な痩せる有酸素運動メニュー6選

 

◆ 水泳(クロール)

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
費用(1ヶ月) 約5,000円以上
消費カロリー(1時間) 約1,000~1,300kcal

 

ダイエットに効果的な有酸素運動は数多くありますが、その中で最も消費カロリーが多いと言われているのが"水泳"です。

特に"クロール"は全身の筋肉を使って泳ぐ方法ですので、全身の脂肪をバランス良く落としてくれます。

しかし、水泳が苦手な方や上手く息継ぎができない方は、無意識の内に"無酸素運動"になってしまう可能性があります。

より効率的に脂肪を燃やすためには、泳いでいる時に"息継ぎ"をしっかり行って、常に呼吸を止めないように注意しましょう。

どうしてもクロールができないという方は、あなたの得意な泳ぎ方で水泳を行うようにしましょう。

 

◆ 水泳(平泳ぎ)

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
費用(1ヶ月) 約5,000円以上
消費カロリー(1時間) 約500~700kcal

 

中には、『ダイエット目的で水泳を始めたいけれど、どうしてもクロールができない!』という方は多いと思います。

そこで、そんな方におすすめしたいのが"平泳ぎ"です。

平泳ぎは楽に泳ぐことができるだけでなく、クロールと同じくらい消費カロリーが非常に高い泳ぎ方なんです。

平泳ぎは全身を大きく動かして前に進む泳ぎ方ですので、こちらも全身の脂肪をバランス良く燃やしてくれます。

 

◆ ジョギング

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
費用 0円
消費カロリー(1時間) 約500~600kcal

 

ダイエットに効果的な有酸素運動といえば、やっぱり絶対に欠かせないのが"ジョギング"です。

ジョギングの消費カロリーは水泳と比べると少ないですが、何と言ってもお金を一切掛けずに始められるというのが最大の魅力です。

しかし、ジョギングは運動強度が高い有酸素運動ですので、日頃から運動不足の方が急に始めると怪我の原因になるので注意してください。

 

◆ ウォーキング

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★☆☆☆
費用 0円
消費カロリー(1時間) 約150~200kcal

 

日々の生活の中であまり運動をしていないという方は、まずは"ウォーキング"から始めてみてはいかがでしょうか?

ウォーキングは運動強度があまり高くないですので、ジョギングや水泳と比べると消費カロリーはかなり低くなってしまいます。

しかし、それでも日頃から運動不足を感じている方には充分な運動になりますので、たった1ヶ月ほど続けるだけでダイエット効果をしっかり感じることができると思います。

気になる方は、以下の"関連記事"も併せてご覧になってみてくださいね。

 

関連記事:簡単に痩せる!ウォーキングダイエットの効果的な方法まとめ

 

◆ 階段昇降(踏み台昇降)

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
費用 0円
消費カロリー(1時間) 約350~480kcal

 

自宅で簡単にダイエットに効果的な有酸素運動を行いたいという方は、ぜひ"階段昇降"を始めてみてください。

その名の通り、階段昇降は"階段を昇り降り"するだけの非常に簡単な運動メニューです。

ですが、実はウォーキングよりも運動強度が高いため、自宅にいながら効率的にダイエットを行うことができます。

階段昇降は自宅に階段がない方でも、少し低めの椅子や踏み台を使えば簡単に行えますので、ぜひ今日から始めてみてはいかがでしょうか?

 

◆ 縄跳び

 

総合評価 ★★★★☆
運動強度 ★★★★★
費用 約500~1,000円
消費カロリー(1時間) 約400kcal

 

"縄跳び"といえば、ボクサーが減量をする時によく使っているアイテムというイメージが強いですよね。

さすが、アスリートが使っている運動メニューだけあって、実は縄跳びは非常にダイエットに効果的な有酸素運動なんです。

縄跳びはジャンプを連続的に行うため、それによって全身の筋肉をバランス良く使います。

ただ体重や体脂肪を落とすだけでなく、美しく引き締まった体型を手に入れたいという方は、特に日頃から縄跳びを行うのがおすすめです。

 

1-2. ダイエットに効果的な痩せる筋トレメニュー6選

 

ひとくちに『筋トレ』と言っても、その中には様々なメニューがあるため、まずは何から始めればいいのか分からないという方は多いと思います。

そこで以下では、"ダイエットに効果的な筋トレメニュー"について見ていきましょう。

 

◆ スクワット

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
鍛えられる部位 下半身,腹筋

 

より効率的に痩せたいと考えている方は、まずは"スクワット"を行って下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。

既にご存知の方は多いかもしれませんが、実は全身の筋肉の"約7割"は下半身にあると言われています。

つまり、下半身の筋肉量を増やすことができると、身体の全体的な筋力アップを行うことができ、それによって"痩せやすく太りにくい体"を手に入れることができるんです。

 

◆ 懸垂

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
鍛えられる部位 背筋,肩,腕

 

下半身の筋肉だけでなく、"懸垂"を行って背中の筋肉も鍛えるようにしましょう。

懸垂は背中にある"広背筋"という筋肉を効率良く鍛えることができ、この広背筋は体の中で二番目に大きい筋肉と言われています。

より効率的に痩せるためには、体の中で大きな筋肉を中心的に鍛えることが大切ですので、ぜひ下半身と背中の筋肉を積極的にトレーニングするようにしましょう。

 

◆ 腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
鍛えられる部位 胸筋,肩,腕

 

特に胸回り・二の腕をキュッと引き締めたいという方は、日頃から積極的に"腕立て伏せ"を行うようにしましょう。

腕立て伏せは"手の幅"を変えることで、自分を鍛えたい部分を変えることができるということが大きなメリットです。

例えば、二の腕をスッキリと引き締めたいという方は手の幅を狭く、逆に手の幅を広くすると胸筋を効率的に鍛えることができます。

 

◆ 腹筋ローラー

 

総合評価 ★★★★★
運動強度 ★★★★★
鍛えられる部位 腹筋,背中,腕,肩

 

個人的に超おすすめなのが"腹筋ローラー"を使ったトレーニングです。

その名の通り、腹筋ローラーは主に腹筋を鍛えるための筋トレグッズなのですが、実は背中や腕、肩など、ほぼ全身の筋肉をしっかり鍛えることができるんです。

さらに、立った状態で腹筋ローラーをコロコロすれば"下半身の筋肉"にもしっかり効かすことができるため、まさにダイエットに効果的なおすすめのトレーニングです!

 

◆ プランク(フロントブリッジ)

 

総合評価 ★★★★☆
運動強度 ★★★★☆
鍛えられる部位 腹筋,背中,腕,肩

 

ダイエットに効果的な筋トレメニューは数多くありますが、その中でも特におすすめなのが"プランク"というメニューです。

プランクは別名『フロントブリッジ』と呼ばれており、主に腹筋や背筋を鍛えるための体幹トレーニングの1つです。

プランクはダイエット効果だけでなく、他にも"猫背の改善""バランス能力を養う"など様々なメリットがあります。

 

◆ ショルダープレス

 

総合評価 ★★★★☆
運動強度 ★★★★☆
鍛えられる部位 肩,腕

 

中には、常日頃から『とにかく二の腕を引き締めたい!』と悩んでいる女性は多いと思います。

そこで、そんなあなたにおすすめしたいのが"ショルダープレス"という筋トレメニューです。

ショルダープレスは主に肩や腕の筋肉を効率的に鍛えてくれるため、夏の季節にノースリーブが似合う引き締まった二の腕を手に入れることができます。

 

まとめ

 

このページでは、"ダイエットに効果的な痩せる運動&筋トレメニュー"について詳しくご紹介しました。

より効率的にダイエットを成功させるためには、日々の食事と運動が非常に重要です。

特に今回ご紹介した痩せる運動&筋トレメニューは、日頃から積極的にやればやるほど"痩せやすく太りにくい体"を手に入れることができます。

ぜひ、今日からあなたも実践してみてください!

 

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