短期間で痩せる!ダイエット中の1週間分の食事メニュー例

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ダイエット食事メニュー1週間例

 

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あなたは今現在、短期間で痩せたいと考えていませんか?

ダイエットに成功するためには、「食事9割・運動1割」と言われているほど、まずは食事を見直すことが非常に大切です。

そこで本日は短期間で痩せるための、ダイエット中の1週間分の食事メニュー例をご紹介します。

特に短期間で痩せるとなると、毎日何をどう食べるかが大きな鍵となってきます。

今回ご紹介する食事メニューは、ダイエット中でも無理をせず、お腹いっぱい食べられるメニューになっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

 


目次

 

1.今回のキーポイント「ダイエットスープ」

2.短期間で痩せる1週間分の食事メニュー例

 

1.今回のキーポイント「ダイエットスープ」

ダイエット食事メニュー1週間例おすすめの人

以下では短期間で痩せる、ダイエット中の1週間分の食事メニュー例をご紹介するのですが、その前に今回ご紹介する食事メニューは、上記の方に特におすすめなメニューとなっています。

無理をせずお腹いっぱい食べて短期間で痩せる。

普通のダイエットでは考えられないような話ですが、これを実現してくれるのが、今回のキーポイントメニューである「ダイエットスープ」なんです。

 

名前だけ聞くと特別なスープのように聞こえますが、ダイエットスープは誰もが食べたことがある、野菜が豊富に入った非常にシンプルなスープ。

しかし肥満の手術前の患者が、短期間で安全に即効で痩せるために食べているなど、医療の現場でも使われているダイエットメニューなんです。

今回はこのダイエットスープをメインにし、1日の食事を「3食+間食」として考え、1週間分のダイエット食事メニューをまとめてみました。

ということで今回のダイエットの要である、ダイエットスープの作り方をまずは見ていきましょう。

 

1-1.ダイエットスープの作り方

ダイエットスープのメリット

ダイエットスープには豊富な野菜が入っていますので、1杯食べるだけでかなりの量の野菜を摂ることができます。

野菜にはビタミン類を始め、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

この野菜の持つ栄養素をダイエット中にたくさん摂ることが、短期間で痩せるためには大切なんです。

ダイエットスープはあなた好みの食材と味付けで美味しく食べられますが、より効果的にダイエットするためにも、以下の5つの食材は絶対に入れたいですね。

 

1-1-1.ダイエットスープのおすすめ食材

■だいこん

  • 胃腸の調子を整える
  • 代謝を活発にする
  • デトックス効果
  • アンチエイジング効果
  • 血流改善
  • 便秘解消

■にんじん

  • 活性酸素の除去
  • 風邪、インフルエンザ予防
  • 冷え性改善
  • むくみ改善
  • アンチエイジング効果
  • 皮膚の新陳代謝を高める

■玉ねぎ

  • 血液サラサラ
  • アンチエイジング効果
  • 生活習慣病予防
  • 便秘解消
  • デトックス効果
  • 疲労回復

■舞茸

  • コレステロール値を下げる働き
  • 便秘解消
  • 肌環境を整える

■しょうが

  • 血行促進
  • 冷え性改善
  • 脂肪分解作用
  • 新陳代謝の促進

 

上記の5つの食材は、ダイエットに嬉しい効果だけでなく、健康にも美容にも良いメリットが期待できます。

基本的にこの5つの食材をメインに考え、その他にあなたの好きな具材をプラスするのがおすすめです。

  • トマト
  • キャベツ
  • セロリ

例えばこちらの3つの食材も、ダイエットスープの定番的な具材です。

 

特にトマトは豊富なリコピンを含んでおり、実はリコピンもダイエットに嬉しい効果が期待できます。

ではダイエットスープに使う食材が分かったところで、次にダイエットスープの主な作り方を見ていきましょう。

ダイエットスープは料理が苦手な方でも、非常に手軽に簡単に作れるのが嬉しいポイントです。

 

1-1-2.用意するもの

■材料(1日3~4杯分)

  • 玉ねぎ 1個
  • にんじん 1本
  • 舞茸 1パック
  • だいこん 1/3本
  • 生姜すりおろし 適量
  • 水 4カップ
  • ほんだし 小さじ2
  • 自然塩 少々

■お好みで用意するもの

  • ホールトマト
  • キャベツ
  • セロリ
  • しょうゆ
  • みそ
  • ポン酢
  • キムチの素
  • カレー粉

 

1-1-3.作り方

■ダイエットスープの作り方

  1. 食材を食べやすい大きさにカットする。食べごたえのあるスープにしたい場合は、食材を大きめにカットすることで満足感が出る。
  2. 大きめの鍋に水とほんだしを入れ、そこにカットした食材を入れて中火で20分ほど煮る。
  3. 野菜のうまみがスープに出たら、塩を適量入れて味を整える。
  4. すりおろした生姜を入れて軽く混ぜ完成。
  5. 食べる際にお椀に1食分取り分け、そこにお好みで味付けをする。

 

ダイエットスープは基本的には、ほんだしと塩のみの味付けですが、その時の気分によって好きな味に変えることができます。

そこがダイエットスープの最大の魅力で、1週間飽きずに美味しく食べられるのが嬉しいです。

 

1-2.今回のダイエットのルール

ダイエット食事メニュー1週間例のルール

そして実際の1週間の食事メニュー例を見ていく前に、最後に今回のダイエットルールを確認しておきましょう。

基本的にダイエットスープは、朝食と夕食に最低1杯は飲むようにします。

これはあなたの好きな量だけ、お腹いっぱい食べてもOKです。

それに小腹が空いた時でも、あなたの好きな時間に食べてもOKです。

 

ただダイエットスープは野菜は豊富に入っていますが、お魚やお肉などのたんぱく質が含まれていません。

ですのでダイエットスープに頼りきっていると、たんぱく質不足になってしまい、筋肉が減り基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。

そこで昼食は好きな物を食べてOKとなっていますが、より効率的にダイエットするためにも、お昼はお魚やお肉をメインにした食事を意識し、さらに低脂肪&高タンパクな食事を心がけてください。

 

ここまで少々長くなってしまいましたが、では短期間で痩せる1週間分の食事メニュー例を見ていきましょう。

 


2.短期間で痩せる1週間分の食事メニュー例

ダイエット食事メニュー1週間例2

月曜日の食事メニュー例

 

1日の総摂取カロリー:1023~1400kcal

 

■朝食

  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

■昼食

  • ご飯1膳 235kcal
  • 鯖の味噌煮 400kcal
  • ほうれん草のおひたし 25kcal
  • わかめとネギの味噌汁 26kcal

■間食

  • グリーンスムージー1杯 22kcal

■夕食

  • ご飯半膳 135kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

 

朝食はダイエットスープのみ、そして夕食はダイエットスープにご飯を少し食べるくらいに抑えます。

最初は物足りなさを感じるかもしれませんが、足りない場合はダイエットスープを好きなだけおかわりしてください。

可能な場合はご飯を玄米に変えることで、より効率的なダイエットをすることができます。

 

そして昼食は栄養バランスを考えた上で、あなたの好きな食事を楽しみましょう。

ちなみにサバに多く含まれるEPAは、小腸を刺激することでGLP-1というホルモンの分泌を促進させます。

GLP-1は食事制限や運動をせずとも痩せることができると言われているホルモンで、サバは非常にダイエット向きな食材です。

GLP-1の働きについてより詳しく知りたい場合は、「ダイエット中の女性におすすめの痩せる食事メニュー10品」の記事を参考にしてください。

 

■ダイエット中のワンポイント

ダイエット中の間食は基本的に厳禁!

でも自然な甘さが美味しい酵素たっぷりのグリーンスムージーならOK!

 

基本的にダイエット中は間食厳禁ですが、しかしダイエット中だからこそ、無性に甘いものが欲しくなる時ってよくありますよね。

特に仕事で忙しい夕方5時頃は、一番小腹が空いて甘いものが食べたくなる時間帯。

そんな時には自然な甘みが特徴的なグリーンスムージーを飲んで、上手く空腹を紛らわせましょう。

 

グリーンスムージーは1杯飲むだけで満腹感を得られるだけでなく、野菜や果物の酵素をたっぷり含みますので、健康や美容にも嬉しい効果が期待できます。

特にダイエットを始めると便秘や肌荒れの症状が現れてしまう女性にとっては、非常におすすめできる間食メニューだと思います。

ただ自宅で食材とミキサーを用意して、毎回グリーンスムージーを手作りするのは大変だと思いますので、市販の粉末状のグリーンスムージーを用意するのがおすすめです。

グリーンスムージーはダイエットスープと同じくらい、ダイエット成功に欠かせない超おすすめメニューです。

 

火曜日の食事メニュー例

 

1日の総摂取カロリー:991~1400kcal

 

■朝食

  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

■昼食

  • ご飯1膳 235kcal
  • 豚の生姜焼き 300kcal
  • ひじきのサラダ 29kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal

■間食

  • グリーンスムージー1杯 22kcal

■夕食

  • ご飯半膳 135kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

 

前日の昼食が魚料理でしたので、この日はお肉料理を食べるようにしましょう。

毎日似たようなメニューが続いてしまうと、栄養が偏ってしまう可能性が高くなります。

そして昼食もダイエットスープを飲みたいという場合は、スープジャーを上手く利用することで、職場にも手軽に持ち運ぶことができます。

1日の総摂取カロリーについてですが、ダイエット中の1週間は1日1400kcal以内に抑えるように意識しましょう。

 

水曜日の食事メニュー例

 

1日の総摂取カロリー:1013~1400kcal

 

■朝食

  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

■昼食

  • ご飯1膳 235kcal
  • ゴーヤチャンプルー 235kcal
  • けんちん汁 136kcal

■間食

  • グリーンスムージー1杯 22kcal
  • ヨーグルト120g 70kcal

■夕食

  • ご飯半膳 135kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

 

お肉やお魚だけでタンパク質を摂るのではなく、大豆製品からもタンパク質をしっかり摂取しましょう。

個人的には特にゴーヤチャンプルーがおすすめで、様々な食材を使って調理されているため、この1品で豊富な栄養素を摂ることができます。

ご飯にも合うおかずですので、ダイエット中でも満足感のある食事を楽しめます。

 

そしてこの日の間食は、粉末のグリーンスムージーをヨーグルトに入れて食べてみましょう。

粉末状のグリーンスムージーの場合、そのまま水に溶かして飲むだけでなく、ヨーグルトに入れてスイーツ感覚で食べることも可能です。

ヨーグルトならしっかり食べている食感もありますので、ダイエット中に嬉しいスイーツに早変わり。

 

木曜日の食事メニュー例

 

1日の総摂取カロリー:1137~1400kcal

 

■朝食

  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

■昼食

  • 焼き魚定食 553~800kcal

■間食

  • グリーンスムージー1杯 22kcal

■夕食

  • ご飯半膳 135kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

 

基本的に昼食は何を食べてもOKですので、もちろん外食で食事を楽しむのもいいですね。

ただ定食系のメニューはそのお店によって、カロリーが大きく変わってくるため注意が必要です。

メニュー表にカロリーが表示してあれば選びやすいですが、焼き魚定食の場合は、大体500~800kcalのお店が多いように感じます。

中にはご飯の量がかなり多いお店もあるため、そこは自分で調節をして摂取カロリーを気を付けましょう。

 

金曜日の食事メニュー例

 

1日の総摂取カロリー:939~1400kcal

 

■朝食

  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

■昼食

  • ご飯1膳 235kcal
  • チキンソテー 320kcal
  • きのこの煮浸し 21kcal
  • 味噌汁 26kcal

■間食

  • グリーンスムージー1杯 22kcal

■夕食

  • ご飯半膳 135kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

 

チキンソテーといえば、高カロリーな食事メニューというイメージがありますが、実は非常にダイエット向きな美味しいレシピなんです。

チキンソテーは脂身の多い鳥もも肉を使っているため、蒸し鳥などのメニューと比べるとカロリーは高くなります。

しかし逆にチキンソテーの油っぽさが、ダイエット中の厄介な空腹感を抑えてくれるんです。

しかもチキンソテーは糖質が約0.9gですので、非常にダイエットにおすすめなメニューです。

 

ここまでダイエット生活を初めて5日目。

たまにはガッツリと美味しい料理を食べて、今までのストレスを上手く解消することも大切です。

 

土曜日の食事メニュー例

 

1日の総摂取カロリー:819~1400kcal

 

■朝食

  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

■昼食

  • 塩焼きそば 400kcal
  • 味噌汁 26kcal
  • もやしとわかめのナムル 56kcal

■間食

  • グリーンスムージー1杯 22kcal

■夕食

  • ご飯半膳 135kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

 

特に男性の方の場合は、ダイエット中でも麺類が食べたくなりますよね。

ここまで主食にはお米を食べてきましたので、久しぶりに麺類を食べたいと思うはず。

しかし麺類は非常にカロリーが高く、糖質も高いのが特徴的。

ですので塩焼きそばに野菜を豊富に入れて、いつもより麺の量を減らす代わりに、野菜でかさ増しをしてみましょう。

例えば切り干し大根を麺類と見立てて入れれば、いつも通りのボリューム感で美味しく塩焼きそばを食べることができます。

 

日曜日の食事メニュー例

 

1日の総摂取カロリー:1142~1400kcal

 

■朝食

  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

■昼食

  • ご飯1膳 235kcal
  • 一人鍋 570kcal

■間食

  • グリーンスムージー1杯 22kcal

■夕食

  • ご飯半膳 135kcal
  • ダイエットスープ1杯 75~90kcal(※好きなだけ食べてOK)

 

ダイエット生活7日目の最後の食事メニューには、お魚やお肉、野菜を豊富に入れた一人鍋にしてみてはいかがでしょうか。

鍋といえば様々な味付けができますが、中でもおすすめなのがキムチ鍋です。

キムチには脂肪燃焼以外にも、美容など様々な嬉しい効果が期待できるダイエット食品。

しかもガッツリと食べることができますので、空腹感を感じずに1週間のダイエット生活を終えることができるはず。

以上で1週間のダイエット食事メニューは終了です。

 

最後に

 

上記では短期間で痩せるための1週間分のダイエット食事メニュー例をご紹介しました。

あくまでも食事メニューの例ですので、その日のあなたの気分によって、実際に食べるメニューは変えてOKです。

ダイエット中でも好きな物を食べられるというのが、この1週間ダイエットのメリットですからね。

しっかりとルールを守って続けることで。たった1週間でも少なからず変化は感じられるはず。

ぜひあなたも無理せずお腹いっぱい食べて、短期間で痩せてみてはいかがでしょうか?

 


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