ダイエット中の女性におすすめの痩せる食事メニュー10品

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ダイエット中の食事メニュー(女性)

ダイエット中の食事メニューって、何を食べればいいのか悩んでしまいますよね。

ダイエットに成功するためには、バランスよく栄養を摂りつつ、カロリーを抑えて食事をする必要があります。

 

私自身も経験があるのですが、こうやって色々と考えながら食事をすると、何をどう食べていいのか分からなくなってしまい、食事をすること自体が楽しくなくなってしまうんですよね。

何だか食事をすることが、痩せるための作業に思えてしまって。

しかも仕事や家事で毎日が忙しいと、そんな考えて料理をしている時間なんてないですし。

 

そこで本日は、ダイエット中の女性におすすめしたい、痩せる食事メニュー10品をご紹介します。

どれも時間をかけずにサッと作れて、しかも美味しいメニューばかりですので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

 


目次

 

1.ダイエット中のおすすめ食事メニュー6品【おかず編】

2.ダイエット中のおすすめ食事メニュー4品【スイーツ編】

 

1.ダイエット中のおすすめ食事メニュー6品【おかず編】

野菜

以下ではダイエット中の食事に最適な、おすすめのおかずメニューを6品ご紹介します。

どれも栄養が豊富でカロリーが低く、非常に美味しいメニューばかりです。

 

1-1.ダイエットスープ

ダイエットスープ

美味しく食べて効率的に痩せたいのなら、ダイエットスープを毎日の食事メニューに取り込みましょう。

ダイエットスープは医療の現場でも使われており、手術前の人が短期間で痩せるために食べているなど、安全に即効で痩せ効果が期待できるスープなんです。

 

ダイエットスープと聞くと、何やら特別なスープのように聞こえますが、実際にはあなたも何度も食べている、野菜が豊富に入ったシンプルなスープのこと。

温かいスープを日頃から飲むことで、ダイエット効果以外にも、様々な嬉しいメリットが期待できます。

 

・血行促進
・新陳代謝アップ
・デトックス効果
・体脂肪を落とす
・食べ過ぎを抑える

 

日頃からダイエットスープを飲むことで、体内から痩せるアプローチをしてくれます。

さらに食事の最初にスープを飲むことで、食べ過ぎを抑える効果もありますので、ダイエット中には最適なメニューですね。

しかもダイエット成功後にも、ダイエットスープを飲み続けることで、太りにくく痩せやすい体質を維持できます。

 

1-1-1.ダイエットスープの作り方

1.
スープに入れる具材を食べやすい大きさにカット。

2.
鍋にカットした具材とスープの素を入れる。

3.
適量の水を入れ火にかける。

4.
最後に塩こしょうなどで味を整えて完成。

5.
お好みであなた好みの調味料を入れてもOK。

ダイエットスープの作り方は非常に簡単です。

おそらく料理が苦手な女性でも、初めから美味しく作れると思います。

それに1回の調理で1日分のスープを作ってしまえば、時間的にも非常にコスパが良いですね。

ただ夏場に大量に作ってしまうと、スープが腐ってしまいがちなので注意です。

 

1-1-12.おすすめの具材と味付け

おすすめの具材
・玉ねぎ
・ピーマン
・キャベツ
・トマト
・にんじん
・パプリカ
・セロリ

おすすめの味付け
・コンソメ
・カレー粉
・キムチの素
・鶏がらスープ
・ウェイパー

お好みで後入れ
・ラー油
・黒酢
・コチュジャン
・ナンプラー

ダイエットスープの一番の魅力は、あなた好みの具材と味付けで、美味しく食べられるところです。

その日の気分によって、具材や味付けを変えられるため、毎日でも無理せずストレスなく食べ続けることができますね。

 

ただ塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

スープはなるべく薄味にして、野菜をたっぷり入れるのがポイントです。

特に女性の場合はただ痩せるだけでなく、美しくキレイに痩せることを目的にしている方は多いはず。

そのためにも美容効果が期待できる、色の濃い緑黄色野菜をたっぷり入れてみてください。

 

例えば、にんじんには、多くの女性を悩ませている冷え性に効果的で、さらに肌の健康をサポートしてくれる美容効果も期待できます。

そしてトマトには豊富なリコピンが含まれており、老化や病気の大きな原因と言われている活性酸素の除去、さらに美肌効果も期待できます。

 

1-2.豆腐ハンバーグ

豆腐

お肉を使った料理が大好きで、中でもハンバーグが大好物だという女性は多いと思います。

しかしハンバーグといえば、脂肪の多いひき肉を主に使っており、さらにパン粉も多く入っているため、ダイエット中はなるべく避けたい高カロリーメニュー。

 

でもダイエット中だからこそ、無性に食べたくなる時が来るんですよね。

そんなダイエット中にお肉料理が食べたくなった時は、お豆腐を使った豆腐ハンバーグがおすすめです。

 

普通のハンバーグ:220kcal(100g)

豆腐ハンバーグ :120kcal(100g)

 

豆腐ハンバーグはひき肉の代わりに豆腐を使うため、普通のハンバーグよりも大幅なカロリーカットができます。

しかも大豆の持つ豊富な栄養素も摂取できますし、低カロリーでお腹いっぱい食べられるのがダイエット中には嬉しいポイント。

木綿豆腐を使って豆腐ハンバーグを作ることで、本物のハンバーグのようなしっかりとした歯ごたえが感じられます。

 

1-2-1.豆腐ハンバーグの材料

・木綿豆腐 1丁
・鶏挽き肉 250g
・玉ねぎ 半分
・にんじん 適量
・片栗粉 大さじ2杯
・塩こしょう 適量

 

1-2-2.豆腐ハンバーグの作り方

1.
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、ラップをせず500Wで3分間加熱する。

2.
水切りをしている間に、玉ねぎ、にんじんをみじん切りにしておく。

3.
木綿豆腐の水切りが終わり熱が冷めたら、片栗粉以外の具材を全て入れ混ぜ合わせる。混ぜ終わったら最後に片栗粉を入れて、もう一度混ぜ合わせる。

4.
フライパンに油を適量ひき、中火にして両面をこんがり焼く。表面に焼色が付いたら、蓋をして弱火にして中まで火を通す。

5.
豆腐ハンバーグ自体は塩こしょうのみの味付けのため、ポン酢や醤油などお好みの味付けで食べてください。特に大根おろしや大葉を乗せて、ポン酢でサッパリ食べるのがおすすめです。

 

1-3.こんにゃくステーキ

こんにゃく

1-2.豆腐ハンバーグ』では、低カロリーでお腹いっぱい食べられる、お豆腐を使ったハンバーグレシピをご紹介しました。

そしてこちらの“こんにゃくステーキ”は、お肉料理の中でもステーキが大好きだという女性にピッタリのメニューです。

しかもこんにゃくのみを使ったメニューですので、ダイエット中にはかなり嬉しい低カロリーメニューとなっています。

 

こんにゃくを冷凍させた『凍みこんにゃく』を使うことで、まるで本物のステーキのような食感と味に変化します。

私も以前に凍みこんにゃくを使って、唐揚げを作ったのですが、本物の唐揚げと間違えるくらい味と食感が似ていてビックリしました。

凍みこんにゃくはダイエット中のお肉好きの方にとって、超強力なダイエットサポーターになってくれます。

 

1-3-1.こんにゃくステーキの材料

・こんにゃく 1個
・焼肉のタレ 適量
・黒胡椒 適量

 

1-3-2.こんにゃくステーキの作り方

1.
カットステーキのようにこんにゃくを薄くスライスする。タッパーなどの容器に入れて1日冷凍させる。1日経ってこんにゃくが冷凍したら、自然解凍させるか、お湯にくぐらせて解凍する。

2.
解凍した凍みこんにゃくを、焼肉のタレに浸けて味を染み込ませる。

3.
フライパンに火をかけて、味の染み込んだ凍みこんにゃくを、両面に焦げ目がつくまで加熱する。

4.
加熱した凍みこんにゃくに、焼肉のタレと黒胡椒をかけて完成。

 

1-4-4.こんにゃくカルビを作ってみた

こんにゃくカルビ

実際に私もこんにゃくステーキではなく、こんにゃくカルビを作ってみました。

いかがでしょうか?

本物のお肉を焼いたカルビに見えますよね。

 

そして気になるお味ですが、こんにゃく独特にぷるぷる感は一切なく、まるで油の乗ったお肉のようなコリコリとした食感。

これだけで普通にご飯のおかずとして食べれてしまいます。

ただ凍みこんにゃくを上手く作れるかどうかで、こんにゃくステーキやこんにゃくカルビの食感が大きく変わってきます。

上手に凍みこんにゃくを作る場合は、何度か実際に作ってみて慣れる必要があるかも。

 

1-4.鍋

鍋

一時期『鍋ダイエット』というダイエット方法がブームになったほど、鍋は短期間で痩せたい人におすすめの食事メニューなんです。

鍋の最大の魅力は野菜、お肉、お魚、豆腐、キノコ類など、様々な種類の食材と栄養素を一気に摂取でき、あなたの好きな味で美味しく楽しめるところです。

冒頭でもお伝えしましたが、食事で痩せるためには、バランスの良い食事を摂りつつカロリーを抑えることが大切です。

鍋は豊富な栄養を摂れるだけでなく、低カロリーで美味しく食べられるため、非常にダイエット向きな食事メニューなんです。

 

・血行促進

・新陳代謝アップ

 

温かい鍋を食べることで、血行が促進され体が温まり、新陳代謝アップの効果も期待できます。

ちなみに女優の釈由美子さんも、「少し太ったかな?」と感じた時は、毎日の夕食のメニューを鍋にして、集中的に重を戻すのだそう。

他にも歌手の倖田來未さんも、産後太りした時に鍋ダイエットを行い、見事に16kgものダイエットに成功されています。

 

1-4-1.おすすめの鍋

■トマト鍋

ダイエット中の女性に特におすすめしたいのが、トマトがたっぷり入ったトマト鍋です。

トマトには豊富なリコピンが含まれており、リコピンには様々な美容効果が期待できます。

実はリコピンは熱を加える事で、より体への吸収率が高まるんです。

リコピンの吸収率が高まると新陳代謝がアップし、より高いダイエット効果と美容効果が期待できます。

 

■キムチ鍋

低カロリーでお腹いっぱい食べたいという場合は、辛いキムチをたっぷり入れたキムチ鍋がおすすめ。

キムチには発汗作用があり、他にも身体の抵抗力や新陳代謝を高める効果が期待できます。

キムチを食べることで血行が良くなり、汗をいっぱいかけるため、美肌作りのサポートもしてくれます。

 

1-4-2.一人鍋の作り方

ここでは私が実際に行っている、超簡単に作れる一人鍋の作り方をご紹介します。

私が一人鍋を作る際に使用しているのが、一人鍋用のシリコンスチーマーです。

そのシリコンスチーマーの中に、鍋の具材と水、スープの素を入れて、電子レンジで加熱するだけ。

電子レンジのみでの調理ですので、後片付けがとても簡単で、しかも食べたい時にすぐ食べられるのが嬉しいです。

ちなみに今では一人鍋用のポーションタイプのスープもありますので、それを使うことでより簡単に一人鍋を作ることができます。

 

1-4-3.鍋ダイエットの注意点

鍋といえばシメにご飯を入れて雑炊にしたり、ラーメンを入れてズルっと食べたり、様々なバリエーションがあるのが魅力ですよね。

しかしダイエット中は、これらの食べ方は控えるようにしましょう。

雑炊やラーメンでシメると、サラッと結構な量の炭水化物を食べれてしまいます。

あくまでもダイエット中ですので、1人前の鍋にお茶碗半分のご飯くらいに済ませましょう。

 

1-5.キムチ納豆

キムチ納豆

女性ならただ痩せるだけではなく、今までよりも美しくキレイに痩せたいですよね。

そこでダイエット中に積極的に食べて欲しいのが、美容にも健康にも良い効果が期待できる納豆です。

『納豆ダイエット』というダイエット方法があるくらい、納豆自体にダイエット効果が期待できるのですが、そこにキムチを入れて食べることで、より効率的なダイエット効果が期待できます。

 

実は納豆には脂肪燃焼をサポートする働きがあり、体内の脂肪の蓄積を抑える効果が期待できると言われています。

しかも納豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしてくれるため、まさに女性には欠かせない食材の1つなんです。

特に女性はホルモンバランスが崩れると、太りやすい体質になるため、その予防や対策として納豆は積極的に食べましょう。

それに先程もお伝えしましたが、キムチには発汗作用があり、身体の新陳代謝を高めてくれるため、納豆と合わせて食べれば最強コンビに早変わり。

 

1-5-1.キムチ納豆のおすすめ食べ方

キムチ納豆は様々な料理にマッチしますが、個人的におすすめなのが冷奴に乗せて食べる方法です。

冷奴もダイエット中にピッタリなヘルシーメニューですので、まさにダイエット向きな食事メニューになります。

 

そしてキムチ納豆をご飯に乗せて食べるのもいいですが、あまり食べ過ぎると炭水化物を摂取しすぎてしまいますので、ご飯の食べ過ぎには注意しましょう。

そして味を変えたい場合は、ごま油を少量かけたり、白ごまを振りかけて食べるのがおすすめです。

個人的にはネギを入れたり、イカなどの魚介類を入れて食べるのが好きですね。

 

1-6.サバの水煮缶

サバ

スーパーやコンビニ等で、たった100円ほどで購入できるサバの水煮缶。

非常にコスパ良く手軽に購入できますが、実はダイエットに超おすすめの食品なんです。

 

サバにはEPAやDHAなど、様々な栄養素を含んでいますが、中でもダイエットに効果的なのがGLP-1というホルモンです。

どうやらサバに含まれる豊富なEPAが小腸を刺激することで、GLP-1の分泌を促進させるのだそう。

 

GLP-1は糖尿病の治療にも用いられており、食事制限や運動をせずとも、ダイエット効果が期待できると言われている、まさに夢のようなホルモンなんです。

ちなみにアメリカでは、148kgの糖尿病患者にGLP-1を投与したところ、それだけで体重が76kgまでに減量したのだそう。

 

ちなみに女優の米倉涼子さんも、サバの水煮缶を食べてダイエットに成功したようです。

他にもサバには豊富な栄養が含まれますので、ダイエット中でなくても積極的に食べたいですね。

 

1-6-1.サバの水煮缶を使ったおすすめレシピ

サバの水煮缶だけでも美味しいのですが、これだけを食べ続けるというのはちょっとキツイですよね。

そこで私が実際に試して感動するほど美味しかったのが、麺つゆにサバの水煮缶を入れて、そこにそうめんを付けて食べる方法です。

以前にテレビ番組でこの食べ方が紹介されており、早速試してみたのですが、もう何回もリピートしているほどの美味しさ。

 

サバの程よい油分がそうめんにマッチして、食欲が無い時でもスルッと食べれちゃうんです。

しかしそうめんなどの麺類はカロリーが高いため、早食いや大食いには注意しましょう。

特にダイエット中はゆっくりと時間をかけて、しっかり咀嚼して食べるようにしましょう。

 


2.ダイエット中のおすすめ食事メニュー4品【スイーツ編】

スイーツ

続いてはダイエット中でも食べてOKな、甘いスイーツのおすすめ食事メニューについてです。

基本的にダイエット中は甘いお菓子やスイーツは厳禁ですが、たまに無性に食べたくなる時ってありますよね。

特に女性の場合は甘い物を食べたい欲求に負けてしまい、ダイエットに挫折してしまう方が多いように感じます。

 

しかし甘いものを食べたいという欲求を抑えこんでしまうと、徐々にストレスとして蓄積してしまい、最終的にはその欲求が爆発してしまうことも。

ダイエットに成功するためには、甘い物を食べたい欲求を上手く対処し、ストレスを溜めないことも大切です。

 

2-1.グリーンスムージー

グリーンスムージー

ダイエット中って甘いお菓子やスイーツだけでなく、甘い飲み物も飲みたくなる時ってありますよね。

しかしジュースなどの甘い飲み物には、驚くほどの大量の砂糖がたっぷり入っています。

そんな時におすすめなのが、豊富な酵素と栄養素が入ったグリーンスムージーです。

グリーンスムージーには野菜や果物などがたっぷり入っており、果物の自然な甘さがダイエット中に嬉しく、しかも野菜の豊富な酵素や栄養をしっかり摂取できます。

 

しかし私もグリーンスムージーを作って飲んでいた事があるのですが、自宅で手作りするとなると、何より材料費が掛かるし、しかも作った後の後片付けが面倒なんですよね。

それらが原因で三日坊主になってしまうことも。

そこで手軽に簡単にグリーンスムージーを飲むためにも、市販の粉末状のグリーンスムージーを選ぶのがおすすめです。

関連記事:短期間で痩せる!ダイエット中の1週間分の食事メニュー例

 

手作りグリーンスムージーの特徴
<メリット>
・自分の好きな食材を入れられる
・新鮮な食材を摂取できる
<デメリット>
・機械、食材などお金がかかる
・食材の数が少ない
・酵素数が少ない
・作るのが面倒くさい
・後片付けが面倒くさい

粉末状のグリーンスムージーの特徴
<メリット>
・含まれる食材の数が多い
・野草や海藻なども含んでいる
・酵素数が100種類以上
・水を加えて混ぜるだけで飲める
・手作りよりもコスパが良い(1ヶ月2,500円ほど)
<デメリット>
・特になし

 

私も「ちょっと太った」と感じた時は、短期的なダイエットをするのですが、その時には必ずと言っていいほどグリーンスムージーを飲んでいます。

グリーンスムージーにホワイトチアシードを入れて、小腹が空いた時に飲むのが、私のダイエット成功の一番のポイントです。

ちなみに私はナチュラルヘルシースタンダードの『ミネラル酵素グリーンスムージー』を好んで飲んでいますが、非常にサッパリとした甘味が特徴的で、マンゴー味の美味しいグリーンスムージーです。

 

2-2.生乳100%ヨーグルト(小岩井)

ヨーグルト

小岩井の生乳100%ヨーグルトは、甘くないヨーグルトなのですが、一度食べたら病み付きになるくらい美味しいんです。

普通のヨーグルトとは大きく違って、まるでクリームチーズのような濃厚さ。

それにヨーグルト特有の酸味が少ないため、ヨーグルトが苦手という方でも美味しく食べられます。

 

特に女性はダイエットをすると便秘になってしまう方が多いですが、そんな時はヨーグルトを積極的に食べて、腸内環境を整える意識を持ちましょう。

小腹が空いた時にヨーグルトを食べることで、カロリーの摂り過ぎを抑えることができます。

小岩井の生乳100%ヨーグルト、本当におすすめです。

 

2-3.寒天スイーツ

寒天

無性に甘い物が食べたくなるダイエット中の強い味方といえば、寒天を使ったスイーツです。

寒天はその約80%が食物繊維のため、低カロリーで甘い物を食べられる上に、しかも便秘を解消する効果も期待できるんです。

それに食物繊維の吸水力によって、少量でも満腹感を得られるというのが嬉しいですね。

しかし寒天ゼリーを作った時などに、中に果物をたっぷり入れてしまうと、果物に含まれる糖分を摂り過ぎてしまう可能性があるため注意です。

 

2-4.低カロリーおやつ

おやつ

あなたが甘い物を食べたくなる時って、仕事が忙しい夕方の5時頃ではないですか?

そんな時でもパクっと食べられるのが、スーパーやコンビニでも売っている低カロリーのおやつです。

低カロリーのおやつといえば、マンナンライフの蒟蒻畑などが有名ですよね。

他にもナッツ類やドライフルーツなど、ダイエット中のおやつとして最適なお菓子は沢山あるんです。

 

・ソイジョイ
・ナッツ類
・ドライフルーツ
・するめ
・おしゃぶり昆布
・ガム

 

どれも適量を食べれば、ダイエット中の空腹や甘い物を食べたい欲求を上手く解消してくれます。

とにかくここで重要なのは適量を食べること。

いくら低カロリーのおやつとはいえ、もちろん食べ過ぎればカロリーを摂取しすぎて、どんどん太ってしまいます。

 

まとめ:ダイエットの基本は食事!

 

ダイエット成功の基本は、毎日の食事で何をどう食べるかです。

あなたが食べる物によって、痩せるか太るか大きく変わってきます。

しかし人間は生きている限り、必ず食欲が湧いてきますよね。

その食欲をどう対処するかが、ダイエット成功の一番のポイントとも言えそうです。

ぜひダイエット中の食事メニューで困った際は、もう一度この記事をご覧になってみてください。

 


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