体脂肪を落とす!減らす!下げる!体脂肪率の落とし方&食事方法5つ


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『最近太って体脂肪が増えた・・・』
『見た目は痩せてるのに体重が・・・』

このように体重や体脂肪について、常に悩んでいる方って多いですよね。

特に女性の場合ですと、1年中ダイエットをしているという方もいるのでは?

太っており体脂肪率が高いという方は、美容や健康などの様々な面において悪影響を与えてしまいます。

 

一般的に“体脂肪率30%”を超えてしまうと、“肥満体型”というカテゴリに分類されるようです。

しかし中には体脂肪率30%を超えても、見た目は太っておらず普通体型に見える方もいますよね。

ただ少なくとも体脂肪率が高いことは間違いではないため、様々な病気を引き起こすデメリットなどがあります。

 

“体脂肪を落とそう!”

 

今現在、体脂肪率の高さに悩んでいる、そこのあなた!

出来るだけ早めに対処をし、体脂肪率を落とす習慣を身に付ける必要があります。

ということでこのページでは、体脂肪を落とす!減らす!下げる!“体脂肪率の落とし方”についてまとめました!


体脂肪・体脂肪率が高いデメリットとは?

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今や日本ではダイエットブームが起きており、ここ数年の間で様々なダイエット方法が誕生しています。

どれも体脂肪を減らす事が目的なわけですが、そもそも何故体脂肪を減らす事が重要なのでしょうか?

そこで体脂肪のメリット・デメリットについて調べてみると・・・

 

◆体脂肪のメリット◆
・大量のエネルギーを蓄えられる
・女性ホルモンの分泌
・女性らしいボディラインの形成
・衝撃を守るクッションになる
・断熱材になる
・体を温める
・心臓や血管系の病気を予防

◆体脂肪率のデメリット◆
・男らしさが損なわれる
・ホルモンバランスの乱れ
・体重が重くなる
・スタイルが悪く見える
・糖尿病や心臓疾患などの病気を招く
・体表面の冷えが起こる

 

どうやら体脂肪にはデメリットだけでなく、私たちに様々なメリットを与えてくれているのだそう。

しかしここでいう体脂肪のメリットというのは、適度な脂肪が身体に付いているということです。

つまり体脂肪は少なすぎても良くなく、もちろん多すぎてもデメリットが出てきてしまいます。

 

特にここで注目したいのは、体脂肪が多すぎることについてです。

そもそも体脂肪が増えすぎてしまうと、着たい服が着れなくなったり、スタイルが悪く見えるといった、“美容に関するデメリット”が多く出てきます。

もちろん中には肥満体型がタイプだという人も多いですが、やはり細くてスレンダーな女性や男性に憧れる人の方が多いですよね。

 

◆理想の体脂肪率◆
男性18歳~59歳⇨15%
女性18歳~59歳⇨22~23%

 

さらに理想的な体脂肪率というのは、男性と女性によって大きく変わってくるようです。

一般的に言われている“体脂肪率の平均”というのは、標準でも若干体脂肪率が高いと言われているみたいですね。

理想は“痩せすぎず太りすぎていない体型”ですので、男性なら15%ほど、女性なら22%くらいが理想だそうです。

 

あなたが引き締まった美しい体型を目指すのなら、理想の体脂肪率を意識することが重要ですね!

痩せすぎず太りすぎていない体型というのは、美容だけでなく健康にも大きなメリットがあるようです!

では今現在、体脂肪が増えすぎている方は、どのような方法で体脂肪を落とす事が重要なのでしょうか?

体脂肪・体脂肪率を下げて減らすには?

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既に体脂肪率が高い人の多くは、“意識”をしないと体脂肪が減りにくい体質になっているかもしれません。

ここでいう意識とは、簡単に言うとダイエットをするということですね!

体脂肪を減らすというと難しく思えますが、単純にダイエットをして痩せることが重要となってきます。

 

体脂肪というのは急にドンと増えるものではなく、あなたのこれまでの生活習慣によって徐々に増えたものです。

つまりその徐々に増えた体脂肪を減らすためには、同じくらいの月日をかけなければいけません。

しかし体脂肪を減らす方法や習慣を知れば、体脂肪をより効率よく落とす事ができるはずです!

 

◆体脂肪を落とす方法◆
・食事方法の改善
・食生活の改善
・生活習慣を改善する
・基礎代謝をアップさせる
・カロリー計算を行う

 

ということで以下では、上記の5つの体脂肪を落とす方法について見ていきましょう。

もちろん体脂肪を落とすためには、あなたの努力が必要となります。

長く美しく生きていくためにも、美容や健康を意識して体脂肪率を減らしていきたいですね!

 

体脂肪率を落とす方法①『食事方法の改善』

まずあなたの体脂肪が増え過ぎてしまった原因として、日頃の“カロリーの摂り過ぎ”が考えられます。

私たちの身体は私たちが食べたもので作られていますので、まず“食生活の改善”から始める方は多いですよね。

しかし体脂肪を落とす方法として、まずは何を食べるかではなく、“体脂肪を落としやすい食事の方法”を意識してみましょう!

 

◆体脂肪を落とす食事方法◆
1.一日の食事回数
2.咀嚼をしっかり行う
3.食べる順番


1.一日の食事回数

体脂肪を落とす上で、日頃の食事を見直すことは非常に重要です!

その際に特に女性に多いのが、一日の食事回数を減らして、総摂取カロリーを減らそうとする方法です。

例えば朝食や夜食を減らして、一日二食で済ませるというケース等ですね。

 

たしかにダイエットや体脂肪を落とすためには、ある程度の“食事制限”が必要となるケースは多いです。

しかしダイエット中だとしても、しっかりと食事を摂るということは重要です!

朝昼晩の一日三食を基本と考え、最低でも一日三食はしっかり食べるようにしましょう。

 

“食事制限の危険性”

 

たしかに食事回数を減らすことで、短期的に体重を落とすことは可能です。

しかしいくら体重が減ったとしても、それは体脂肪が減っているのではなく、大切な筋肉が痩せ細っている事が多いのだそう。

さらに食事回数を減らすことで、身体は定期的にエネルギーが補給されないことから、少ない食事量でも脂肪を溜め込もうとする体質に変化させてしまいます。

 

つまり痩せにくく太りやすい体質に変わってしまうんですね。

いくら体脂肪を減らしたいと思っても、毎日しっかり食事を摂ることは重要です!

食事を摂ることで体内の働きが活発になりますので、それだけでも体脂肪を落とす方向へと進んでいきます。

もちろん食べ過ぎてしまうと、体脂肪を増やす原因になりますので注意です・・・。

 

2.咀嚼をしっかり行う

食事回数を減らさないと、普段通り食べ過ぎてしまうという方は、一口一口の“咀嚼”をしっかり行うようにしましょう。

ダイエッターには常識だと思いますが、“一口30回以上”噛むことで少量の食事でも満足出来るようになります。

噛むということは満腹中枢を刺激し、さらに胃腸にも良い効果が期待できます。

 

あなたは食事をする際に、たった数分で完食してしまう程の“早食い”ではありませんか?

太っており体脂肪率が高い人は、早食いをしてしまう傾向がありますよね!

もちろん早食いにはデメリットが多く、食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎてしまうだけでなく、消化が悪くなり健康にも悪影響を与えてしまいます。

 

“よく噛んで痩せよう!”

 

ちなみに人気女優の“石原さとみ”さんは、ダイエットを行う際に咀嚼をとにかく意識したそうです。

その結果、今や世の女性から憧れるほどの、非常に美しいスタイルを手に入れていますよね!

どうやら石原さとみさんは、固形の食事だけでなく飲み物でも噛むように飲んでいたそうです。

 

3.食べる順番

あなたは食事をする際に、まず何から口にしていますか?

食べる順番を意識するというのも、体脂肪を減らす習慣において重要です。

最近ではテレビや雑誌等でも、食べる順番を意識したダイエット方法が話題になっていますよね!

 

◆理想の食べる順番◆
①汁物
②野菜
③肉,魚
④炭水化物

 

どうやら上記が体脂肪を落としやすい食べる順番だそうです。

しかしそもそも食べる順番を意識したところで、いったい何が変わってくるのでしょうか?

まず一番最初にお味噌汁などの汁物を食べることで、水分を体内に摂り入れるため満腹感を感じやすいですよね。

さらに最初にサラダなどの野菜を食べることで、血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑えられるそうです。

そして次に肉や魚を食べることで、比較的カロリーの高い炭水化物を少量で抑えられる・・・。

今まで『いただきます!』と同時に、お肉や炭水化物を食べていた方は、今日から食べる順番の意識をして欲しいですね!


体脂肪率を落とす方法②『食生活の改善』

上記では体脂肪を落とす食事方法について見ていきました。

そして次は何を食べて体脂肪を落とすかという、毎日の“食生活”について見ていきましょう!

私たちは炭水化物や脂肪の摂り過ぎなどで、体内の体脂肪が増えすぎてしまう事が多いです。

 

そこで多くの人が炭水化物を一切摂らない、“炭水化物抜きダイエット”といった方法を試していますよね。

たしかに炭水化物を一切摂らないと、短期間で痩せるというケースは多いです。

しかし日々の食生活の中で、炭水化物を完全に抜くというのは非常に危険です・・・

 

“ブドウ糖=脳のエネルギー源”

 

ダイエット中に炭水化物を減らすと、一日中頭がボーッとする経験がある方は多いですよね。

ご飯などに多く含まれるブドウ糖は、脳にとって唯一のエネルギー源と言われています。

ダイエット中にイライラしやすいのは、脳へのエネルギー源が不足しているせい・・・!?

 

つまりいくら体脂肪を落としたいといっても、ご飯などの炭水化物を減らしすぎるのは危険です。

しかしだからと言って、炭水化物を摂取しすぎるのはNGですよね!

しかも炭水化物だけでなく・・・

 

◆以下は食べ過ぎ注意!◆
・インスタント食品
・ファストフード
・ジャンクフード
・スナック菓子
・洋菓子
・甘い飲み物
・果物

 

上記のような脂質や糖質が多い食べ物は、出来るだけ摂り過ぎないようにしたいですね。

特に若い世代の男女に多いのが、1日の食事をインスタント食品などで済ませてしまうことです。

インスタント食品やスナック菓子というのは、カロリーが高いだけで栄養素が少ないです。

中でも果物は豊富な栄養素を含む食材ですが、食べ過ぎると脂肪として蓄積してしまうので注意!

 

では体脂肪を落とすためには、何を食べて生活すればいいのでしょうか?

そこで意識して欲しいのが、“5大栄養素”と呼ばれる栄養素です。

それが以下の5つですね!

 

◆5大栄養素◆
・糖質
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

 

どれも私たちが生きていく上で、重要となる栄養素ばかりです!

これらを毎日の食事の中で、バランス良く摂取していきましょう!

5大栄養素を含む食事というのは、少量でも満腹感を与えやすいと言われています。

しかし逆にこれらの1つでも欠けていると、すぐに小腹が空いたりしてしまうのだそう・・・。

 

体脂肪率を落とす方法③『生活習慣を改善する』

体脂肪というのは、日頃の生活習慣によって徐々に増えてしまいます。

もちろん規則正しい生活習慣をしていれば、体脂肪が付きにくい体質へと変わっていきます。

つまり体脂肪を落とすためには、体脂肪を増やしにくい生活習慣というのが重要です!

そこで多くの方は食生活にまず注目しますが、他にも体脂肪を増やしてしまう原因はあるようですね。

 

◆体脂肪を増やす原因◆
・ストレス
・睡眠不足

 

現代は“ストレス社会”と呼ばれるほど、何かとストレスを感じる事が多くあります。

私たちはストレスを溜め込んでしまうと、身体の代謝機能の働きが悪くなり、ストレスと同時に脂肪も溜め込んでしまうのだそう・・・。

つまり体脂肪を減らして落とすためには、日頃のストレスと上手く付き合う事も重要とされます。

 

そこでストレスを上手く解消する方法として、日頃の“睡眠の質“を向上する事も大切です。

睡眠は私たちの長い人生の1/3を占めており、日々の疲労などを癒やす働きがありますよね!

さらに心身のメンテナンスも行っており、ストレスを解消するためには必要不可欠です。

 

“睡眠不足も体脂肪を増やす!?”

 

さらにストレスだけでなく、睡眠不足によっても体脂肪は増えるのだそう。

そもそも睡眠不足というのは“万病の原因”となります。

睡眠不足が長く続いてしまうと、私たちの心身に悪影響を及ぼし、さらに身体の各機能の働きが悪くなり、体脂肪の増加にも繋がるのだとか・・・。

 

体脂肪率を落とす方法④『基礎代謝をアップさせる』

そもそも体脂肪率を減らす基本として、日々の“消費カロリー”が摂取カロリーを上回る事が大切です。

どんなにカロリーを摂取したとしても、消費カロリーがそれを上回っていれば、嫌でも体脂肪が落ちて痩せていきます!

つまりあなたの消費カロリーを増やすことが、体脂肪を減らす大きな一歩となります!

 

そこで注目したいのが“基礎代謝”という言葉ですね!

食生活や生活習慣を意識しているのにも関わらず、全く痩せないという方は“基礎代謝が低い”ことが原因かもしれません。

基礎代謝が高い人というのは、普通の生活をしているだけでも痩せていきます。

 

◆基礎代謝をアップさせるには◆
・身体を柔らかくする
・有酸素運動を行う

 

基礎代謝を上げる方法は様々あり、生姜や唐辛子といった食材や、漢方なども効果が期待できると言われています。

しかし個人的には日頃からストレッチを行い、“体を柔らかく保つ”ということが重要と考えています。

身体が固いということは筋肉が凝り固まっており、体内の流れが滞っていることが言えますよね。

 

体内に流れている血液やリンパというのは、私たちの代謝をサポートしてくれているのだとか。

ですのでまずはストレッチを意識して行い、身体の内側から基礎代謝を上げる事が重要です!

特に女性に多い手足の冷えなども、身体を柔らかくすることで改善されることも多いのだそう。

 

“ストレッチ×有酸素運動”

 

さらにジョギングなどの有酸素運動を行い、“肺活量”を増やすことでも基礎代謝を上げることができます!

体脂肪を落とすためには運動も必要で、特に有酸素運動などのやや軽めの運動が良いとされています。

有酸素運動は心肺機能が強化され、さらに脂肪燃焼効果も期待できますよね!

 

体脂肪を落としたいと思っている方は、日頃からジョギングやウォーキングといった、やや軽めの有酸素運動を積極的に行うようにしましょう!

もちろん運動だけでなく、食生活の改善も併行することで、さらに体脂肪が落ちやすい習慣が身についてきます!

中には運動はキツくて嫌だという方も多いかもしれませんが、体脂肪を落とすためには重要な習慣です。

 

体脂肪率を落とす方法⑤『カロリー計算を行う』

あなたは日頃自分が食べている、“食事のカロリー”について把握していますか?

体脂肪を確実に落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

ちなみに体脂肪1kgを落とすためには・・・

 

“体脂肪1kg=7200kcal”

 

なんと体脂肪を1kg落とすためには、7200kcalを消費しないといけないそうです。

つまり体脂肪を落とすということは、適当にやって上手く行くケースは少ないということですね・・・。

ですので確実に体脂肪を落とすためにも、日頃の食事の“カロリー計算”を行いたいですね!

 

1日に食べた食事のカロリーを細かく記入することで、自分が1日にどれだけ食べているのかが分かります。

さらに意外な食材や食品が低カロリーだったり、逆にカロリーが高いということが分かったりすることも。

カロリー計算をすることで、自然と毎日の食生活を意識するようになります!

 

“長く焦らず!”

 

これはダイエットにも言えることですが、体脂肪を減らす・痩せるということは、一朝一夕では目標に到達しません。

体脂肪1kgを落とすために7200kcalの消費が必要なわけですから、目標とする体重や体脂肪率にするには、長く焦らず地道に行っていく必要があります。

その努力を確実にするためにも、日頃のカロリー計算をしっかり行うことで、数字で痩せていくのが分かってきます。

 

体脂肪率を落とす方法まとめ

 

今や日本ではダイエットブームが起きており、様々なダイエット方法が誕生しています。

中には『1週間でマイナス5kg』といった、キャッチコピーのダイエット方法もありますよね。

しかし体脂肪を1kg減らす大変さが分かれば、これらは非常に危険なダイエット方法だということが分かります。

 

体脂肪を落とすだけでなく、体脂肪を増やしにくい体質に変えるためにも、徐々に体質改善をしていく意識が大切になります!

今現在、体脂肪率に悩んでいる、そこのあなた!

今回ご紹介した体脂肪を減らす意識を、今後の生活に役立たせていきましょう!

 

P.S.

体脂肪を減らすためには、日頃の生活習慣の見直しが非常に重要です!

特に食生活の見直しが重要ですが、毎日バランスの良い食事を摂ることは難しいですよね。

その場合は“ダイエットサポートサプリ”などを利用し、無理なく健康的なダイエットをサポートするのもおすすめです!

 

 

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酵素の効果効能は今では広く知られ、“酵素ダイエット”という言葉も出ているほど。

酵素ダイエットを始めたことで、見事にダイエットに成功した方って多いですよね!

 

◆酵素のメリット◆
・栄養価が豊富
・カロリーが低い
・手軽に摂取できる
・美容や健康に良い

◆酵素のデメリット◆
・多少のお金が掛かる

 

酵素には様々なメリットがあり、しっかりと続ければその効果が期待できます!

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